Wenn das Homeoffice zur Bewegungsfalle wird

Im Zuge der Corona-Pandemie schickten viele Unternehmen Ende November wieder ihre Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter ins Homeoffice, um ihren Teil dazu beizutragen, dass die Ausbreitung des Virus verringert wird.

Man schätzt, dass zurzeit etwa ein Viertel der Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer in Deutschland zwischen Videokonferenzen, Telefonaten und „Stillarbeit“ am Computer ihren Arbeitstag zuhause gestalten. Wenig aktiv zeigt sich dann bei einem klassischen Acht-Stunden-Pensum der „innere Schweinehund“, der uns zumeist erfolgreich davon abhält, für den notwendigen körperlichen Ausgleich zu sorgen. Dies ist aber nach Wochen oder sogar Monaten im Homeoffice dringend erforderlich, damit orthopädische und andere körperliche und psychische Probleme gar nicht erst entstehen. So sieht es auch Ben David Hirsch, Facharzt für Orthopädie mit ganzheitlichem Ansatz in Potsdam, und ergänzt: „Das Schaffen von täglichen Bewegungsroutinen ist in Zeiten von Homeoffice und der damit einhergehenden Bewegungsarmut so wichtig wie nie, um Gewichtszunahme und vor allem orthopädische Auffälligkeiten zu vermeiden.“

Was kann ich tun, um mich jetzt körperlich und mental fit zu halten?

Experten gehen davon aus, dass die Menschen vor Corona auch nur durchschnittlich rund 500 Meter am Tag zu Fuß gingen – jetzt sind die Laufwege noch kürzer geworden und wir mutieren zu kleinen Faultieren, was Sport und den Ausgleich zum sitzenden Homeoffice-Job betrifft.

Du hast dich entschlossen, dich nicht (mehr) hängen zu lassen und ab jetzt (und nicht erst ab morgen oder ab nächster Woche) besser und beweglicher durch die Krisenzeit zu starten? Dann beherzige folgende Tipps, und du kommst gut durch die momentane Ausnahmezeit.

• Mache dir immer wieder die Fallen bewusst

Indem du immer mal wieder kurz darüber nachdenkst, welche Gefahren in dieser Zeit des Homeoffices liegen, ist es viel einfacher, diese im Vorfeld effektiv zu bekämpfen. Mache einfach einmal einen Check über das, was du tagtäglich konsumierst und wie du jeden Tag lebst – Stunden des Sitzens und des Konsums von Genussmitten inklusive.

• Wochentrainingsplan aufstellen

Genauso, wie du vermutlich auch einen Wochenplan deiner beruflichen Aktivitäten erstellst, überlege dir von Woche zu Woche, wie du fit bleiben willst. Statt möglicherweise zwei bis drei Sporteinheiten pro Woche wie in „normalen“ Zeiten, solltest du dir im Homeoffice-Modus täglich eine halbe bis eine Stunde Bewegungsbooster gönnen. Das empfiehlt auch Orthopäde Ben David Hirsch aus Potsdam, und erläutert: „Nutze den Heimtrainer, Hanteln oder dein eigenes Körpergewicht. Du musst dich dabei nicht völlig auspowern – Hauptsache ist, dass du dich bewegst!“

• Viele Spaziergänge

Spazieren gehen, Joggen oder Wandern am Wochenende an der frischen Luft wirken wie ein Lebenselixier für unseren Körper. Neben der Fettverbrennung und dem Aufbau von Muskeln setzen diese Aktivitäten Glückshormone frei, besonders wenn dabei Sonnenstrahlen unseren Weg kreuzen.

• Soziale Kontakte pflegen

Gesunde Endorphine schüttet der Körper nicht nur durch Bewegung aus, sondern auch durch soziale Kontakte. Telefonate und Videochats führen, Kurznachrichten oder vielleicht mal einen handschriftlichen Brief schreiben – das tut dir und anderen jetzt richtig gut. Also ran an das Telefon, an Skype oder Facetime – so bleibt ihr auch ohne Infektionsrisiko in enger Verbindung!

• Richtige Ernährung

Vitamine, Mineralstoffe, Proteine und ausreichend (aber auch nicht zu viele) Kohlenhydrate – so sieht ein gesundes Ernährungskonzept aus, auch in Krisenzeiten. Teuflischerweise kommt aber gerade jetzt vermehrt der Appetit auf Süßes und Snacks auf. Allein durch schiere Willenskraft den Versuchungen zuhause zu widerstehen, ist nicht leicht, keine Frage. Versuche dennoch, dir stattdessen Glückshormone durch regelmäßige Bewegung, soziale Fernkontakte und Spaziergänge zu holen. So bekämpfst du den Heißhunger, damit du die Zeit nach der Corona-Krise nicht mit einer Diät beginnen musst.

Konkrete Tipps gegen Verspannungen sowie Rücken- und Kopfschmerzen

• Falls irgendwie möglich, teile deinen Arbeitsbereich räumlich von deinem Wohnbereich ab. So fällt die Trennung zwischen Privatleben und Arbeit leichter.
• Stehe während der Schreibtischarbeit im Homeoffice so oft wie möglich auf und bewege dich ein wenig. So bringst du Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung.
• Benutze ein Sitzkissen, das dir hilft, eine gesunde Sitzposition einzunehmen. So ist deine Haltung entspannt und du entlastest deine Wirbelsäule.
• Für ein effektives Bewegungstraining zwischendurch sowie als Sitzgelegenheit empfiehlt sich die Anschaffung eines Gymnastikballs. Damit wird der Gleichgewichtssinn gefördert, er stärkt die Muskeln, entlastet deinen Rücken und die Bandscheiben. Zudem sorgt er für die allgemeine Beweglichkeit im Sitzen.