Auf dem Rad die richtige Haltung bewahren

„Fahrrad fahren ist gesund, aber auf die richtige Haltung kommt es an“, so der Orthopäde und Sportarzt Ben David Hirsch in Potsdam, und er ergänzt: „Das Rad muss perfekt auf die eigenen, individuellen Körpermaße eingestellt sein und von der Machart zum Benutzer passen.“ Der Potsdamer Sportarzt erklärt, was beim gemütlichen oder auch beim sportlich-ambitionierten Fahrradfahren zu beachten ist und welche Warnzeichen des Körpers nicht ignoriert werden dürfen, um einen ungewollten „Ausflug“ in die Orthopädie zu vermeiden.

Bewegung soll gut tun und nicht schaden. Dennoch klagen viele Radfahrer häufig über Rückenprobleme. Gerade jetzt, zum Start in die warme Jahreszeit, nehmen sich viele Menschen vor, mit dem Rad zur Arbeit zu fahren. Schließlich will man nach dem langen Winter etwas für sich und seine Gesundheit tun. Doch manchen schmerzt schon nach der ersten Fahrt hinterher der Rücken, und die Schultern sind verspannt. Auch Knieprobleme können auftauchen. Gründe dafür sind in der falschen Haltung auf dem Rad zu suchen.

Rückenschmerzen vorbeugen

Häufig raten Ärztinnen und Ärzte dazu, nicht zu gerade auf dem Rad zu sitzen. Andere wiederum empfehlen den 30-Grad-Winkel. Diese Regel sollte man jedoch nicht pauschal auf jedes Fahrradmodell gleichermaßen anwenden. Der Orthopäde und Sportarzt Ben David Hirsch in Potsdam rät: „Je nachdem, auf welcher Art von Fahrrad Sie sitzen, empfiehlt sich eine entsprechend angepasste Haltung, um den Rücken zu entlasten.“

Hier zwei gängige Modelle in der Übersicht:

Citybike

Viele Menschen nutzen das Citybike gern für vergleichsweise kurze Strecken in der Stadt. Häufig sitzen sie dabei durch einen zu hoch eingestellten Sitz zu aufrecht, sodass der Körperschwerpunkt hinter dem Tretlager des Rades liegt und sie daher unwillkürlich nach vorne treten. Ben David Hirsch erklärt dazu: „Die Belastung auf den unteren Rücken wird somit verstärkt und kann Probleme mit der Bandscheibe verursachen. Und ein zu hoch eingestellter Lenker führt dazu, dass die Arme zu stark durchgedrückt sind. Das macht sich anschließend durch verspannte Schultern bemerkbar.“

Das Fazit dazu muss also lauten: Durch die richtige Einstellung des Citybikes wird verhindert, dass die untere Wirbelsäule einsackt und der Lendenwirbelbereich in Mitleidenschaft gerät. Ideal ist ein Winkel von ca. 60 bis 70 Grad – also leicht nach vorne gebeugt. So ist gewährleistet, dass die Kraft von den Beinen optimal auf die Pedale übertragen wird. Um den Rücken darüber hinaus zu entlasten, empfiehlt der Orthopäde aus Potsdam, nach der Fahrt ein paar Lockerungsübungen durchzuführen.

Mountainbike

Anders als beim Citybike oder Hollandrad lastet bei diesem sportlichen Modell das Gewicht stark auf der Arm- und Schultermuskulatur, denn diese muss viel Stützarbeit übernehmen. Schnell schleicht sich beim Fahrer oder der Fahrerin der Fehler ein, zu weit nach vorne geneigt auf dem Mountainbike zu sitzen. Durch diese sehr schräge Sitzposition und den Blick nach vorne kommt es zu einer starken Belastung der Halswirbelsäule. So werden Nackenbeschwerden wie Verspannungen Vorschub geleistet. Zudem können Nervenenden eingeklemmt werden und es folgen Kribbelattacken in Armen und Händen.

Um dies zu vermeiden, sollte man idealerweise in einem Winkel von 30 bis 60 Grad auf dem Mountainbike sitzen.  Darüber hinaus empfiehlt der Sportarzt und Orthopäde in Potsdam folgende Übung in den Pausen zu machen: „Um den oberen Wirbelsäulenabschnitt zu entspannen, stellen Sie sich vor, dass Ihr Kopf wie an einem Faden nach vorne gezogen wird. Aus dieser Position heraus machen Sie eine Nickbewegung nach vorne-unten.“ Vorausgesetzt, der Sattel ist korrekt eingestellt und angepasst, ist Mountainbikefahren bezüglich der Orthopädie nicht so problematisch. In Potsdam erläutert Ben David Hirsch dazu: „In der tiefsten Position sollte das Knie  – mit der Ferse auf dem Pedal – durchgedrückt sein, wenn Sie auf dem Rad sitzen.“ Dies verhindere zudem, dass die Knie zu stark belastet werden.

Kniebeschwerden vorbeugen

Apropos Knie: Wer es damit zu tun hat, sollte generell lieber in niedrigeren Gängen fahren und Klickpedale benutzen, bei denen das Pedal auch hochgezogen wird. Ansonsten kann es zu einer Überlastung der Kniestrecker sowie zu einer Kniescheibenreizung kommen. Und so trainiert man zudem die Rückseite der Oberschenkelmuskulatur gleich mit, was nicht unwichtig ist.

Generell sollte man darauf achten, dass das Becken beim Fahren stabil bleibt und beim Treten nicht mitschaukelt.

Und wenn man doch Beschwerden bekommt?

Dann sollte man nochmal die Einstellungen des Fahrrades überprüfen und es ein bisschen ruhiger angehen lassen. Sind die Beschwerden hartnäckig, ist der Gang zum Facharzt unvermeidlich, denn orthopädische Krankheiten, die durch einseitige Belastungen entstehen, müssen professionell behandelt werden. Orthopäden wie Ben David Hirsch in Potsdam befassen sich mit Diagnostik und Therapie des Bewegungsapparates. Selbst wenn es sich um etwas scheinbar so Alltägliches wie Nackenschmerzen handelt, sollte man die Orthopädie aufsuchen, denn manchmal braucht man Expertise, um die Muskeln wieder entspannen zu lassen.