Ernährungsberatung der Medical Balance Group

Alle Infos zum Thema Ernährung

aus unserer Praxis – von den Grundlagen des gesunden Tellers über Fette, Proteine und versteckten Zucker bis zu Stoffwechsel-Mythen.

Kleine Veränderungen, große Wirkung.

Gesunde und ausgewogene Ernährung: Prinzipien und Vorteile

Was macht eine ausgewogene Ernährung aus?

Eine ausgewogene Ernährung liefert alle Nährstoffe, die der Körper braucht — in der richtigen Menge und aus möglichst vielfältigen Quellen. Fünf Prinzipien tragen sie: Vielfalt, Gleichgewicht zwischen den Lebensmittelgruppen, Qualität der Zutaten, Maß beim Portionieren und ausreichend Flüssigkeit über den Tag verteilt. Die Übersicht zeigt die fünf Lebensmittelgruppen mit ihrer jeweiligen Funktion, einen kompletten Beispieltag von Frühstück bis Abendessen und die Fehler, die uns in der Sprechstunde am häufigsten begegnen: ausgelassene Mahlzeiten, restriktive Diäten ohne fachliche Begleitung und Essen als Reaktion auf Stress. Spürbare Effekte stellen sich unterschiedlich schnell ein — mehr Energie und bessere Verdauung oft binnen Wochen, ein stabileres Körpergewicht über Monate, die Wirkung auf das Erkrankungsrisiko über Jahre.

Der gesunde Teller

Der gesunde Teller: 50 Prozent Gemüse, je 25 Prozent Protein und Vollkorn

Wer sich keine Nährwerttabellen merken möchte, kommt mit einer einzigen visuellen Regel weit: Die Hälfte des Tellers gehört Gemüse und Blattgemüse, roh oder gekocht. Ein Viertel entfällt auf eine Proteinquelle — mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu. Das letzte Viertel füllen Vollkornprodukte und Knollen wie brauner Reis, Hafer, Quinoa, Kartoffeln oder Süßkartoffeln, die Energie langsam freisetzen. Ergänzt wird das um hochwertige Fette in maßvoller Menge, um Wasser zur Mahlzeit und um Kräuter und Gewürze, die Geschmack liefern und den Griff zum Salzstreuer überflüssig machen. Je größer die Farbvielfalt auf der Gemüsehälfte, desto breiter das Spektrum an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.

Infografik „Der gesunde Teller" mit 50 Prozent Gemüse, 25 Prozent Protein und 25 Prozent Vollkornprodukten sowie empfohlenen Lebensmitteln je Gruppe

Warum fühlen wir uns so zu Süßigkeiten hingezogen?

Die Vorliebe für Süßes ist keine Charakterschwäche, sondern das Zusammenspiel mehrerer Mechanismen. Evolutionär war süßer Geschmack ein verlässliches Signal für schnell verfügbare Energie. Zucker regt im Gehirn die Ausschüttung von Dopamin an, was das Verlangen nach Wiederholung verstärkt. Dazu kommen emotionale Auslöser — viele Menschen greifen bei Stress, Traurigkeit oder Unruhe zu Süßem — sowie kulturelle Prägung, weil Süßes zu Festen, Traditionen und Zuwendung gehört. Und schließlich die Gewöhnung: Was in der Kindheit häufig angeboten wird, festigt sich zur Gewohnheit. Wer diese Ebenen kennt, kann gezielter ansetzen, als es Verbote leisten. Die Übersicht nennt vier Ansätze: nährstoffreichere Alternativen wählen, echten Hunger von emotionalem Bedürfnis unterscheiden, bewusst planen statt spontan zugreifen, und Schlaf, Bewegung und Stressbewältigung als Hebel begreifen.

Infografik zu fünf Ursachen der Vorliebe für Süßes von der Evolution bis zur erlernten Gewohnheit, mit Strategien für einen bewussteren Umgang

Erstellen Sie Ihren eigenen Salat

Salat selbst zusammenstellen: acht Schritte zur vollwertigen Mahlzeit

Ein Salat wird erst dann zur sättigenden Mahlzeit, wenn er mehr enthält als Blattgemüse. Die Übersicht führt durch acht Bausteine: eine Blattbasis aus Kopfsalat, Spinat, Rucola, Mangold oder Grünkohl; buntes Gemüse für Farbe, Textur und Mikronährstoffe; eine Proteinquelle wie Hühnchen, Thunfisch, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu oder Hüttenkäse; hochwertige Kohlenhydrate wie Quinoa, brauner Reis oder Süßkartoffeln für anhaltende Sättigung; hochwertige Fette aus Avocado, Oliven oder Nüssen; Samen und Kerne für Textur und Mikronährstoffe; ein einfaches Dressing aus nativem Olivenöl extra, Zitrone oder Essig; und zum Schluss frische Kräuter. Wer die Zutaten saisonal variiert, vermeidet Eintönigkeit und deckt über die Wochen ein breiteres Nährstoffspektrum ab.

Infografik mit acht Schritten zum ausgewogenen Salat, von der Blattbasis über Protein und hochwertige Fette bis zum Dressing

Hafersorten und ihre Verwendung

Haferflocken: welche Sorte wofür?

Hafer ist ein Vollkornprodukt und liefert Ballaststoffe, langsam freigesetzte Energie sowie Vitamine und Mineralstoffe. Der Unterschied zwischen den Sorten liegt im Verarbeitungsgrad und wirkt sich auf Textur und Garzeit aus. Grobe Haferflocken bleiben bissfest und brauchen zehn bis fünfzehn Minuten, ideal für Porridge, selbstgemachtes Müsli und Backwaren. Feine Flocken werden nach fünf bis sieben Minuten weich und cremig und eignen sich für Smoothies, Kekse und Pfannkuchen. Stahlgeschnittener Hafer besteht aus zerkleinerter ganzer Hafergrütze, braucht zwanzig bis dreißig Minuten und bleibt kompakt — die Wahl für traditionelles Porridge und herzhafte Gerichte. Vollkorn-Hafermehl muss gar nicht gekocht werden und dient zum Backen und Andicken.

Infografik zu vier Hafersorten mit Eigenschaften, Textur, Garzeit und passenden Anwendungen.

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Herz-Kreislauf-Gesundheit: Risikofaktoren, Warnzeichen, Vorsorge

Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählen weltweit zu den häufigsten Todesursachen, und ihr Verlauf hängt maßgeblich an täglichen Gewohnheiten. Sieben Säulen tragen die Herzgesundheit: ausgewogene Ernährung, körperliche Aktivität, ein gesundes Körpergewicht, Stressmanagement, erholsamer Schlaf, Rauchverzicht sowie Blutdruck-, Cholesterin- und Blutzuckerwerte im Zielbereich. Bluthochdruck und ein erhöhter Cholesterinspiegel gehören dabei zu den gewichtigsten beeinflussbaren Faktoren. Als Warnzeichen, die ärztlich abgeklärt gehören, nennt die Übersicht Schmerzen oder Beschwerden in der Brust, Kurzatmigkeit, Herzklopfen oder unregelmäßigen Herzschlag sowie ausgeprägte Müdigkeit, Schwindel oder Ohnmacht. Zur regelmäßigen Kontrolle gehören Blutdruck, Gesamtcholesterin mit Lipidfraktionen, Blutzucker und der Body-Mass-Index.

Wichtiger Zusatz für die Seite: Bei akuten Brustschmerzen, plötzlicher Atemnot oder Bewusstlosigkeit wählen Sie bitte sofort die 112. Diese Übersicht dient der Vorsorge, nicht der Selbstdiagnose.

Infografik zur Herz-Kreislauf-Gesundheit mit sieben Säulen der Prävention, Warnzeichen, Risikofaktoren und empfohlenen Vorsorgeuntersuchungen

Fette und Fettsäuren

Fettarten: welche Fette guttun und welche man begrenzt

Fette sind eine essenzielle Energiequelle und an Hormonproduktion und Vitaminaufnahme beteiligt — entscheidend ist die Auswahl. Ungesättigte Fettsäuren gelten als gesundheitsförderlich: Einfach ungesättigte finden sich in nativem Olivenöl extra, Avocados, Mandeln, Haselnüssen und Walnüssen. Mehrfach ungesättigte umfassen Omega-3-Fettsäuren aus Lachs, Sardinen, Thunfisch sowie Chia- und Leinsamen und Omega-6-Fettsäuren aus Soja-, Mais- und Sonnenblumenöl. Gesättigte Fettsäuren aus fettreichem Fleisch, Vollfettmilchprodukten, Butter, Kokos- und Palmöl können bei übermäßigem Verzehr den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen. Transfette gelten als besonders ungünstig, weil sie LDL erhöhen und HDL senken; sie stecken vor allem in hochverarbeiteten Produkten wie Fast Food, Keksen und abgepackten Snacks. Als Faustregel: Pflanzenöle, Avocado, Fisch, Nüsse und Samen enthalten; fettreiches Fleisch, Vollfettmilchprodukte und tropische Öle reduzieren; frittierte Speisen und Transfette vermeiden.

Infografik zu Fettarten mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, gesättigten Fetten und Transfetten sowie Ernährungsrichtlinien

Olivenöl

Natives Olivenöl extra: worauf es beim Kauf und beim Erhitzen ankommt

Natives Olivenöl extra ist die Güteklasse mit dem höchsten Nährwert: kalt extrahiert, mit einem Säuregehalt unter 0,8 Prozent, reich an Antioxidantien und Vitamin E. Natives Olivenöl darf bis zu 2 Prozent Säuregehalt aufweisen, raffiniertes Olivenöl ist verarbeitet und hat Aroma und einen Teil der Nährstoffe eingebüßt. Achten Sie auf dem Etikett auf die Bezeichnung, den Säuregehalt, den Hinweis auf erste Kaltextraktion, ein Ernte- oder Abfülldatum sowie eine klar benannte Herkunft. Beim Kochen gilt: Der Rauchpunkt liegt in der Regel zwischen 160 und 190 Grad, das reicht für Pfannengerichte, Dämpfen und Ofenrezepte, nicht aber zum Frittieren. Den größten Nutzen bringt das Öl roh, über Salaten, in Saucen und zum Verfeinern am Ende der Zubereitung. Gelagert wird kühl, dunkel und fest verschlossen, am besten in Glas oder Metall, und nach dem Öffnen innerhalb von zwölf bis achtzehn Monaten aufgebraucht.

Infografik zur Auswahl von nativem Olivenöl extra mit Sortenvergleich, Etikettenprüfung, Verwendung beim Kochen und Aufbewahrungstipps

Proteine und Eiweiß

Proteine: tierisch, pflanzlich und clever kombiniert

Proteine sind für Aufbau, Reparatur und Erhalt von Körpergewebe zuständig und an der Produktion von Enzymen und Hormonen beteiligt. Tierische Quellen wie Huhn, Rind, Fisch, Eier, Milchprodukte und Meeresfrüchte enthalten alle essenziellen Aminosäuren in bedarfsgerechter Menge und sind gut verwertbar. Pflanzliche Quellen — Hülsenfrüchte, Soja und Sojaprodukte, Quinoa, Hafer, Erbsen — liefern zusätzlich Ballaststoffe, sind cholesterinfrei und arm an gesättigten Fettsäuren, können einzeln aber unvollständig sein. Die Lösung liegt in der Kombination: Getreide mit Hülsenfrüchten, etwa Reis und Bohnen, oder Getreide mit Nüssen und Samen, etwa Hafer mit Erdnussbutter, ergibt ein vollständiges Aminosäureprofil. Praktisch heißt das: zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle einplanen. Das fördert die Sättigung, erhält die Muskelmasse und hält das Energieniveau über den Tag stabiler.

Infografik zu Proteinarten mit tierischen und pflanzlichen Quellen, vollständigen und unvollständigen Proteinen und sinnvollen Kombinationen



Kohlenhydrate

Kohlenhydrate: einfach, komplex und Ballaststoffe

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für Körper und Gehirn — die Art entscheidet über die Wirkung. Einfache Kohlenhydrate aus Haushaltszucker, Süßigkeiten, gezuckerten Getränken, Honig, Sirup und Fruchtsäften liefern schnell Energie, können den Blutzucker aber stark ansteigen lassen und bringen wenige Nährstoffe mit. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Knollen werden langsamer verdaut, liefern Energie gleichmäßiger und bringen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe mit. Ballaststoffe selbst werden nicht verdaut, sind aber für die Darmgesundheit, die Gewichtskontrolle und die Regulierung von Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zentral; sie stecken in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen und Samen. Wer Kohlenhydrate mit Ballaststoffen, Eiweiß und hochwertigen Fetten kombiniert, dämpft den Blutzuckeranstieg spürbar.

Infografik zu Kohlenhydratarten mit einfachen und komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und einer Einordnung nach glykämischem Index

Zucker

Zuckerarten: natürlich, zugesetzt, hochverarbeitet

Zucker ist nicht gleich Zucker. Natürlich vorkommender Zucker in Obst, Gemüse, Milch und Naturjoghurt ist von Ballaststoffen, Wasser und Nährstoffen begleitet. Zugesetzter Zucker gelangt bei der Zubereitung oder industriellen Verarbeitung ins Produkt und steckt in gezuckerten Getränken, Süßwaren, Backwaren, gesüßten Frühstücksflocken und aromatisiertem Joghurt. Hochverarbeitete Zuckerarten in Süßigkeiten, Industriegebäck und Snacks liefern nahezu ausschließlich Kalorien. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, freie Zucker auf unter zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen; unter fünf Prozent bringt zusätzlichen Nutzen. Bei 2.000 Kilokalorien am Tag entsprechen zehn Prozent etwa 50 Gramm oder rund zwölf Teelöffeln. Wer reduzieren möchte, beginnt sinnvollerweise bei Getränken: Wasser statt Limonade spart oft schon den größten Anteil.

Infografik zu Zuckerarten mit natürlichen, zugesetzten und hochverarbeiteten Zuckern, WHO-Empfehlung und Tipps zur Reduktion

Versteckter Zucker ist Zucker in Produkten, bei denen wir keinen süßen Geschmack erwarten. Er findet sich in Saucen wie Ketchup und Barbecue-Sauce, in abgepackten Suppen und Cremes, in Tiefkühlgerichten, in Aufschnitt und gepökeltem Fleisch, in aromatisiertem Joghurt und verarbeiteten Käsesorten, in Industriebrot, Frühstücksflocken und Müsliriegeln. Erschwerend kommt hinzu, dass Zucker auf der Zutatenliste unter vielen Namen auftaucht: Saccharose, Dextrose, Glukose, Maissirup, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Fruktose, Rohzuckersaft, konzentrierter Fruchtsaft, Melasse, Agavendicksaft, Maissirupfeststoffe. Eine brauchbare Orientierung beim Einkauf: Weniger als 5 Gramm Zucker pro Portion gelten als niedrig, 5 bis 15 Gramm als mittel, mehr als 15 Gramm als hoch. Prüfen Sie zusätzlich, ob eine der genannten Bezeichnungen weit vorne in der Zutatenliste steht — die Reihenfolge gibt den Mengenanteil wieder.

Infografik zu verstecktem Zucker mit typischen Produktgruppen, Decknamen auf der Zutatenliste und Hinweisen zum Lesen des Etiketts

Süßstoffe

Süßungsmittel im Vergleich: Stevia, Erythrit, Aspartam und Co.

Süßungsmittel liefern süßen Geschmack mit wenigen oder gar keinen Kalorien und lassen sich in vier Gruppen einteilen. Nährstoffreiche Süßungsmittel wie Zucker, Honig, Ahorn- und Agavensirup liefern Energie und teilweise natürliche Nährstoffe, aber eben auch Kalorien. Künstliche hochintensive Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose, Acesulfam K oder Saccharin sind kalorienfrei, erhöhen den Blutzucker nicht und werden in sehr kleinen Mengen eingesetzt. Natürliche hochintensive Süßstoffe wie Stevia und Mönchsfrucht sind ebenfalls kalorienfrei, ihr Geschmack weicht jedoch merklich von Zucker ab. Polyole beziehungsweise Zuckeralkohole wie Erythrit, Xylit und Sorbit liefern weniger Kalorien als Zucker und fördern keine Karies, können in größeren Mengen aber Blähungen und Magen-Darm-Beschwerden auslösen. Süßstoffe können helfen, die Zuckerzufuhr zu senken, ersetzen aber keine ausgewogene Ernährung. Bei Kindern, in der Schwangerschaft und bei bestehenden Erkrankungen besprechen Sie den Einsatz bitte ärztlich.

Infografik zu vier Gruppen von Süßungsmitteln mit Vor- und Nachteilen sowie Hinweisen zur Auswahl